Huipputason jalkapallon fyysikkavalmennuslinja (15+) on suunniteltu nuorille pelaajille, jotka haluavat kehittyä fysiikan ja kestävyyden osa-alueilla, jotta he voivat kilpailla ammattilaiskentillä tai edetä huipputasolle. Tämä linja on kokonaisvaltainen, ja sen tavoitteena on kehittää fyysisiä kykyjä, kuten voimaa, nopeutta, kestävyyttä, ketteryyttä, liikkuvuutta ja palautumista.
Fyysinen valmennusohjelma: Keskeiset osa-alueet
Fyysinen valmennus on huipputason pelaajalle tärkeää, ja se jakautuu useisiin osa-alueisiin, jotka auttavat pelaajaa kehittymään eri osa-alueilla:
A) Voima ja lihaskunto
Voimaharjoittelu on systemaattista ja sitä toteutetaan ympäri vuoden vähintään kahdesti viikossa. Painopisteinä hermostollinen maksimivoimaharjoittelu ja lajinomainen nopeusvoimaharjoittelu. Kimmoisuusharjoittelu aiempaa kovemmilla tehoilla.
- Tavoite: Kehittää kokonaisvaltaista voimaa, erityisesti jaloista, keskivartalosta ja yläkropasta, jotka tukevat pelissä tarvittavia liikkeitä, kuten potkut, suunnanmuutokset ja voimaharjoitteet.
- Harjoitukset:
- Perusvoima: Kyykyt, maastavedot, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus.
- Toiminnallinen voima: Hyppypunnerukset, hyppy- ja loikkausharjoitukset, jotka parantavat räjähtävää voimaa.
- Keskivartaloharjoitukset: Lankut, vatsalihasharjoitukset ja kiertoharjoitukset parantavat stabiliteettia ja lihaskontrollia.
B) Kestävyys
Jaksotettu kestävyysharjoittelu osana joukkueen viikkorytmiä: yhden pelin viikoilla sisältää vähintään kaksi kovaa harjoitusta erilaisia kenttäkokoja hyödyntäen.
- Tavoite: Kehittää sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä, jotta pelaaja pystyy juoksemaan pitkiä matkoja kentällä ja toipumaan nopeasti intensiivisten spurttien jälkeen.
- Harjoitukset:
- Aerobinen harjoittelu: Pitkät juoksut, pyöräily tai uinti (kestävyyttä parantavat).
- Intervalliharjoittelu: Intervalliharjoitukset, joissa yhdistetään korkean intensiteetin sprintit ja palautukset, parantavat sekä nopeutta että kestävyyttä.
- MAS-juoksut progressiivisesti koko kaudella.
C) Nopeus ja ketteryys
Nopeutta kehittäviä harjoitteita tehdään 3-4x/vko, jotka toteutetaan sekä erikseen että integroituna lajiharjoitukseen, viikkorytmi huomioiden.
- Tavoite: Parantaa pelaajan nopeutta, reaktiokykyä ja ketteryyttä, erityisesti kenttätilanteissa, joissa tarvitaan nopeita suunnanmuutoksia.
- Harjoitukset:
- Sprintit: Lyhyet sprintit (10–30 metriä) eri kulmista ja suuntiin.
- Agility-radat: Ketteryysradat, joissa tehdään nopeita suunnanmuutoksia ja reagointiharjoituksia.
- Reaktionopeus: Harjoituksia, jotka parantavat reaktiokykyä (esim. valo- ja ääniaktivoinnit).
- Maksiminopeuden harjoitteita toteutetaan vähintään kerran viikossa (yli 30m)
D) Liikkuvuus ja joustavuus
Liikunnallisuutta ja urheilullisuutta ylläpitäviä harjoitteita osana oheisharjoittelua pidennettyjen alkuverryttelyiden ja palauttavien harjoitusten yhteydessä.
- Tavoite: Kehittää pelaajan liikkuvuutta ja joustavuutta, mikä parantaa pelissä tarvittavia liikeratoja ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Harjoitukset:
- Dynaaminen venyttely: Venyttely ennen treenejä pelissä vaadittavien liikkeiden tukemiseksi.
- Staattinen venyttely: Lihasten rentouttaminen harjoitusten ja pelien jälkeen, erityisesti jalkojen ja lantion alueella.
- Kehonhuolto: Foam rollereiden (lihasrullailua) käyttö lihaskalvojen huoltamiseen ja liikkuvuuden parantamiseen.
E) Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
- Tavoite: Vähentää vammojen riskiä ja parantaa lihastasapainoa.
- Harjoitukset:
- Ydinvoimaharjoitukset: Keskivartalon vahvistaminen ja kehonhallinta (esim. lankut ja muut keskivartaloharjoitukset).
- Tavoitteelliset harjoitukset: Koko kehon lihaksia tasapainottavat ja aktivoivat liikkeet (esim. yhden jalan tasapaino- ja voima-alueet).
Huippuvaiheen fyysikkaharjoittelun avainasiat
Seura
- Harjoitusten jaksottaminen ja rytmittäminen korostuu kehittymisen ja terveiden harjoituspäivien mahdollistamiseksi
- Haka innostaa nuoria kehittymään omien tavoitteiden mukaisesti kokonaiskuormitus huomioiden
- Hakan pelaajista kasvaa jalkapallokentällä liikunnallisesti taitavia liikkujia sekä vahvoja ja nopeita pelaajia pelipaikkakohtaisesti
Joukkue
- Koko kauden kestävä nousujohteinen systemaattinen harjoittelu
- Ennen treeniä valmistavana osiona aktivaatiot periodisaatio huomioiden
Valmentaja
- Suunnittelee fyysikkaharjoittelun osaksi arkea hyödyntäen periodisaatiota seuran fyysikkavalmennuksen vastuuvalmentajan kanssa.
- Harjoittelun rytmitys ja jopa keventäminen osana peleihin valmistautumista
Pelaaja
- Pelaajan urheilullisuus jalostuu kohti pelipaikan ja jalkapallopelin erityisvaatimuksia
- On kiinnostunut kehityksestään ja valmis luomaan omia tavoitteitaan kehittyäkseen
- On valmis omaksumaan urheilijan elämäntavat ja toimimaan esimerkkinä nuoremmille
Vanhempi
- Kannustaa omatoimiseen harjoitteluun nuoren omien tavoitteiden mukaisesti kokonaiskuormitus huomioiden
- Näyttää esimerkkiä terveellisistä elämäntavoista
Valmentajat, jos on kysyttävää fysiikkaharjoittelusta, ottakaa yhteyttä seuran valmennuspäällikköön tai fysiikkavalmennuksen vastaavaan
Heikki Karjalainen
FC Hakan Fysiikkavalmennuksen vastaava
Jeferson Pires
FC Hakan Valmennuspäällikkö