Nuoruusvaihe on 8v8 ja 11v11, ja 11–15-vuotiaille pelaajille.
Pähkinänkuoressa
11-13 -vuotiaat
- Liikunnallisuus ja taitavuus
- Harjoitustapahtuman alussa tai lopussa oheisharjoitteluna taitoharjoittelua, kamppailuvoima- ja kehonhallintaliikkeitä
- Nopeus ja ketteryys
- Lyhytkestoista nopeutta ja ketteryyttä vähintään 2 x viikossa kehittyminen ja palautuminen huomioiden (vammojen ennaltaehkäisy)
- Voima
- Voimaharjoittelua 2 x viikko kevyillä vastuksilla (valmistaa maksimivoimaharjoitteluun pituuskasvun huippuvaiheen jälkeen)
- Kestävyys
- Monipuolinen kokonaisliikunta ja tavoitteellinen harjoittelumäärä
14-15 -vuotiaat
- Liikunnallisuus ja taitavuus
- Suuret harjoitusmäärät
- Lajispesifi liikkuminen
- Nopeus ja ketteryys
- Nopeusharjoituksia tehdään 3-4x/vko viikkorytmi huomioiden
- Maksiminopeuden harjoitteita toteutetaan vähintään kerran viikossa
- Voima
- Voimaharjoittelua vähintään 2 x per viikko. Tavoitteena on valmistaa pelaajat maksimivoimaharjoittelun toteuttamiselle
- Hyppyharjoittelua toteutetaan 2x/vko ja PHV:n jälkeen sen tehoa tulee systemaattisesta nostaa
- Kestävyys
- Yhden pelin viikoilla vähintään kaksi erittäin kovaa harjoitusta
HUOM! Alleviivattu oleellisimmat erot nuoruusvaiheen nuorimpien ja vanhimpien harjoittelussa.
Nuoruusvaiheen fysiikkaharjoittelun avainasiat
- Seura
- Haka innostaa nuoria monipuolisen harjoittelun ja liikkumisen kautta kohti lajispesifiä liikkumista
- Hakan pelaajista kasvaa jalkapallokentällä liikunnallisesti taitavia liikkujia sekä vahvoja ja nopeita pelaajia
- Hakassa parhaansa yrittäminen ja loppuun asti pelaaminen on tärkeintä
- Joukkue
- Joukkueissa tehdään samoja asioita nuorten ikä ja kehitys huomioiden ja harjoittelussa edetään progressiivisesti
- Ennen kenttävuoroa/kenttävuoron alkuosiossa ja erillisinä harjoituksina aletaan harjoittelemaan lajispesifiä liikkumista, voimaa ja nopeutta
- Joukkueharjoittelun viikkorytmi tukee kestävyyden kehittymistä
- Valmentaja
- Suunnittelee taitoharjoittelun (ts. liikkumistaidot, tasapainotaidot, voima- ja nopeusharjoittelun) osaksi jokaista harjoitusta innostavasti
- Monipuolinen taitoharjoittelu vaihtuu hiljalleen nuoruusvaiheessa kohti lajispesifiä harjoittelua
- Kiinnittää harjoitusten suunnittelussa huomiota siihen, että jonoja ei synny ja harjoituksissa on kova vauhti kokoajan (lepoajat huomioiden)
- Suunnittelee pelaamisen tukemaan harjoittelua
- Pelaaja
- Liikkunnallisesti taitavaksi liikkujaksi kasvanut pelaaja kehittyy kohti jalkapalloilijan spesifejä vaatimuksia
- Uskaltaa yrittää, eikä lannistu vaikka häviäisi tai ei osaisi
- Vanhempi
- Kannustaa monipuolisen vapaa-ajan liikkumisen kautta kohti lajispesifiä harjoittelua omalla ajalla ja ohjatusti
- Vanhempi näyttää esimerkkiä terveellisistä elämäntavoista
HUOM:
Plyometria on harjoittelumenetelmä, joka keskittyy nopeuden ja räjähtävän voiman kehittämiseen. Plyometriset harjoitukset perustuvat lihasten venymis- ja lyhenemisjaksoihin, joissa lihas venyy nopeasti ennen nopeaa supistumista. Tavoitteena on maksimoida lihasten voimantuotto mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Tyypillisiä plyometrisia liikkeitä ovat esimerkiksi hyppyharjoitukset, kuten boksihypyt, loikat ja ponnistukset. Näissä harjoituksissa yhdistyvät nopeus, voima ja ketteryys, ja niitä käytetään usein urheilijoiden treeniohjelmissa parantamaan suorituskykyä esimerkiksi juoksussa, hypyissä ja muissa räjähtävää voimaa vaativissa lajeissa.
Plyometria voi olla haastavaa ja kuormittavaa keholle, joten on tärkeää harjoitella oikealla tekniikalla ja varmista
Tärkeä!
Kaikki FC Hakan joukkueiden fysiikkaharjoittelun kausi- ja jaksosuunnitelmat pitää hyväksyttää seuran fysiikkavalmentajalla. Kaikkien 14–15 -vuotiaiden joukkueiden (tytöt ja pojat) on suoritettava vähintään kerran kuussa MAS-juoksut.
Valmentajat, jos on kysyttävää fysiikkaharjoittelusta, ottakaa yhteyttä seuran valmennuspäällikköön tai fysiikkavalmennuksen vastaavaan
Heikki Karjalainen
FC Hakan Fysiikkavalmennuksen vastaava
heikki.karjalainen@fchakajuniorit.fi
Jeferson Pires
FC Hakan Valmennuspäällikkö
jeferson.pires@fchakajuniorit.fi